MARTWY CIĄG

Plecy Podciąganie 2s Wiosłowanie sztangą 2s Martwy ciąg 2s robisz martwy ciąg przy nogach, tutaj bym pominął Klata Wyciskanie 2s Wyciskanie hantelek 1s daj sztange łątwiej kontrolować ruch Rozpietki na skosie 2s kontuzjogenne to tez można wyrzucic Można zrobić do tego przeplatanie z plecami Biceps Unoszenie sztangi 2s Hantelkami suplimacja 2s [...]

Poniedziałek: GRZBIET: Wznosy barków ”szrugsy”: 4x15 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x15 "Martwy ciąg" na prostych nogach 4x12 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 4x20 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o [...]

Poniedziałek: GRZBIET: Wznosy barków "szrugsy": 4x12 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x12 "Martwy ciąg" na prostych nogach 4x12 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka) 3x12 - więcej nie znaczy lepiej:) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o [...]

[...] DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3s(maks) zastosował bym 4 serie PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 3s (maks) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s (12,10,8,8) MARTWY CIĄG: 4s (10,10,8,8) Kaptury WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s(12,12,10,10) Piątek (uda + łydki+przedramię) Uda PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s(12,10,8,8) [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 Serie Barki: - WYCISKANIE SZTANGIELEK - 2 Serie Tricepsy: - WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 2 Serie Plecy: - MARTWY CIĄG - 2 Serie daj 3s - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 2 Serie Nogi: - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 2 Serie tu też 3s - WSPIECIA NA PALCE W [...]

Dzisiaj miałem pierwszy dzień, jestem w stanie zmieścić się z 3 ćwiczeniami. Tak to mogę zmodyfikowac: 1 dzien: przysiady, martwy ciąg, unoszenie nóg na maszynie 2 dzień: wiosłowanie, unoszenie hantli na ławce poziomej leżąc, unoszenie hantli nad głową stojąc 3 dzien: martwy ciąg, interwał (tak mi podpowiedział Lekarz detetyk koksu, dzięki temu [...]

Trening 20.08.2018 Wyciskanie 100kg 5p 1s 110kg 5p 1s 115kg 4p 1s 112kg 4p 1s Wyciskanie monster: 130kg 3p 1s 140kg 2p 1s 150kg 0s - negatyw Martwy ciąg klasyczny: 110kg 5p 1s 140kg 5p 1s 160kg 5p 5s, ostatnia w paskach Bic tric po 5s Trening 21.08.2018 Siad low bar (nowy) - 100kg 5p 1s 140kg 5p 1s 150kg 5p 4s Wyciskanie wąsko (nowe [...]

Zajrzałem mimo tylu odp (zwykle jak jest dużo odp do pytania o plan treningowy to nie wchodzę, uznaję, że odpowiedź została udzielona)a tu bah - plan jak był tak jest... PONIEDZIALEK KLATA+ TRICEPS KLATA 1) Wyciskanie na lawce plaskiej 12/10/8/6 sztanga 2) Wyciskanie na lawce skosnej 12/10/8/6sztangielki 3) Rozpietki na lawce plaskiej 4*10 [...]

14 stycznia 20 min Rozgrzewka (trucht, krążenia, rozciąganie dynamiczne,przedserie) Przysiad "do samej ziemi" ;-) 3x90 kg 2x100kg 1x100kg 1x100kg 100kg - nieudana seria (faza negatywna, przy fazie pozytywnej już musiałem spuścić sztangę) Martwy ciąg o nogach prostych: 3x90 kg 3x110 kg 2x120 kg 2x120 kg 2x120 kg Lekkie ćwiczenia mięśni brzucha i [...]

PONIEDZIAŁEK Klata- biceps- przedramie 1.Wyciskanie sztangi poziom- 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skok 12-10-8-6 3.Rozpietki 10-10-10 4.przenoszenie sztangielki za glowe 10-10-10 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8 2.Mlotkowy 10-10-10 3.Uginanie hantla w podporze o kolano 12-12-12 1.uginanie nadgarstkow nachwytem 20-20-20 [...]

Powiem ci jak ja to widze, bo dziwi mnie wizja kolegi wyzej - 4 serii na trica? no nie no napawde chłopak by sie zajechal... ~~ I Klatka + triceps 1. Wyciskanie hantli na skosie 4s 2 Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4s (na razie odpuszczam sobie płaską i dobrze) 3 Rozpiętki na plaskiej 3s 4 Pompki klasyczne 3s wywal chyba ze masz poręcze, [...]

trening z środy... robiąc martwy ciąg doznałem lekkiej kontuzji... martwy 10x43 6x60 6x70 6x80 6x85 wl skos 10x33 6x53 6x55 6x60 6x67 Podciąganie 6xcc 6xcc 6xcc 5xcc 6xcc wyciskanie hantli siedząc 15x8 6x16 6x18 1x21 17x11 uginanie przedramion z sztanga 6x30 6x32 6x34 6x36 unoszenie nog w zwisie 12x 12x 12x trening z dziś. Odpuściłem przysiady, bo [...]

Jednak dni treningu będą inne i połączenie partii: Pon: Klata-Triceps Wt: Plecy Pt: Barki-Biceps Sb: Nogi I nie wiem gdzie dać przedramiona czy może wcale na razie nie dawać... Jeszcze raz cały plan: Klata+Triceps Pompki klasyczne 4 serie Pompki z nogami wyżej 4 serie Rozpiętki 12-10-8-8 Uginanie Francuskie 10-10-10-10 Prostowanie ramienia w [...]

Witam wszystkich. Po raz kolejny zwracam się z prośbą o poprawę planu treningowego. Chyba nie ma potrzeby zakładać nowego tematu, odświeżam więc stary. Co do planu, trening na klatek chcę ukierunkować na rozwój wewnętrznej części ponieważ jest ona u mnie zapadnięta, podział na partie wygląda w ten sposób ponieważ barki są dla mnie najcięższą [...]

A Poniedzialek Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 2s /15/15 - Wyciskanie sztangi płasko 1s /15 Barki: - Wyciskanie sztangi z za karku 1s /15 Tricepsy: - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s /15/15 Plecy: - Wiosłowanie sztangą 2s /15/15 Nogi: - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s /15/15 Bicepsy: - Uginanie ramion [...]

5 październik Dzisiaj trening: Plecy mocniej, nogi lekko, biceps. Ogólnie trening bez mocy. Wstałem o 8.15, o 8.30 zjadłem śniadanie, a o 9.00 już byłem na siłce. Brak chęci, za krótki czas od śniadania. Niestety inaczej nie mogłem tego rozłożyć w ciągu dnia. No więc trening: 1. Martwy ciąg 6x50 6x70 6x80 6x90 6x100 Ogólnie słaby jestem w martwym, [...]

No więc rozpoczynam od poniedziałku 10 tygodniowy cykl treningowo dietetyczny z podstawowymi suplementami. Celem przez te 10 tygodni będzie wzrost masy mięśniowej, byłbym mega zadowolony gdybym na końcu dobił do stówki na wadze. Normalnie w czasie stałych treningów byłby to cel dość wygórowany, ale zważając na fakt, że pamięć mięśniowa zadziała, [...]

FILMOTEKA Wreszcie udało mi się wrzucić filmiki na youtube, jak się okazało coś mam nie tak z kompem, więc wrzuciłem z innego kompa. Mam filmiki z dwóch dni tj. wtorkowe nogi i piątkowy rackpull. http://www.youtube.com/watch?v=Hvio9hXYuxY Także czekam na uwagi od speców. Napiszę krótko ode mnie co sam zauważyłem: Przysiad - ogólnie mi się [...]

##### PODSUMOWANIE CAŁEGO MEZOCYKLU MASY AGRESYWNEJ ##### Za mną 10 tygodni ciężkiego i dość intensywnego treningu. Na treningach dawałem z siebie 200%, choć czasem bywały gorsze dni. Dietę miałem dopięta na ostatni guzik, większość czasu trzymana wzorowo. Z czasem było coraz więcej cheatów, ostatnie 2 tygodnie najsłabiej trzymałem dietę pod [...]

##### PODSUMOWANIE OKRESU BUDOWY AGRESYWNEJ MASY - 6,5 miesiąca ##### Dobra, jedziemy.. Przedstawię poniżej postęp jaki udało mi się zrobić w okresie 10.10.2010 - 21.04.2011 czyli ok. 6,5 miesiąca 1. WYMIARY W obu przypadkach robione na czczo, bez pompy. Wiek: 22 lata WZROST: 184 cm 10.10.2010 / 21.04.2011 Waga: 91,0 / 110,0 +19kg Barki: 126 / 134 [...]